L’impact de la chaleur de notre qualité de sommeil
C’est à l’endormissement que nous sommes particulièrement sensible à l’environnement qui nous entoure (lumineux, thermique, sonore).
En cherchant notre sommeil dans un environnement trop chaud, notre corps est plus en difficulté à faire baisser sa température interne essentiel pour l’endormissement et le sommeil profond.
De plus, lorsque la chaleur est combinée avec une humidité élevée, elle peut rendre l’air ambiant lourd et difficile à respirer. Cela peut aggraver les problèmes respiratoires existants et rendre le sommeil encore plus difficile.
1. La nuit idéale ne dure pas nécessairement 8h00 !
La notion des 8 heures de sommeil est assez récente, elle représente la moyenne du temps que les gens dorment par nuit mais elle n’est un pas un standard recommandé pour tout le monde.
Cela fait peser sur les personnes qui cherchent à atteindre cette quantité, une pression contre productive pour dormir.
Selon les individus, le sommeil est constitué de 4 (6h00) à 6 cycles (9h00) d’environ 90 minutes.
La quantité de sommeil repose sur le nombre de cycles effectués la qualité de sommeil repose sur la mise en place d’une routine d’actions favorisant le sommeil du réveil au coucher.
2. Appréhender son sommeil avec une plus grande temporalité
Votre quantité et qualité de sommeil ne repose pas sur une seule nuit.
En envisageant le sommeil en cycles par semaine et non en heures par nuit, il vous est possible d’anticiper une courte nuit en prenant un cycle d’avance, ou de récupérer 1 ou 2 cycles pendant le week-end.
Cependant :
- essayez de respecter votre durée idéale de sommeil au moins 4 fois par semaine,
- pour les petits dormeurs essayez de vous approcher de l’objectif de 28 cycles par semaine (6h00 de sommeil),
- sachez que nous ne pouvons récupérer que quelques cycles de sommeil manqués dans les jours qui suivent, ensuite ce manque constitue une dette de sommeil irrécupérable.
3. Avancer ou récupérer un cycle dans la journée !
Les fenêtres de temps idéales pour récupérer dans la journée sont de : 13h00 à 15h00 et de 17h00 à 19h00 (pour la fenêtre du soir les recommandations sont de ne pas aller au delà des 20 min de sieste).
Lors de ces fenêtres de récupération, vous avez également la possibilité d’anticiper un besoin de sommeil.
Si vous savez par exemple que le lendemain, vous allez avoir une journée probablement fatigante ou si vous êtes obligés d’avancer votre réveil.
Vous pouvez prendre un peu d’avance sur vos cycles à venir sur l’une de ces 2 fenêtres.
Vous permettant d’être ainsi plus reposé et serein pour appréhender votre journée.
4. Tester le sommeil biphasique
Le sommeil biphasé constitue un cycle de sommeil caractérisé par deux périodes de repos sur 24 heures.
La façon la plus courante de planifier ces temps de sommeil est : une période de sommeil principale au cours de la nuit qui durera entre 6 et 8 heures et une autre (entre 20 et 30 minutes) prise en début d’après-midi.
Très courant dans le monde, de nombreuses cultures ont adopté ce modèle de sommeil. Chez nos voisins espagnols et italiens, la sieste après le déjeuner est institutionnalisée depuis très longtemps.
En France, elle peut en effet sembler contre-intuitive… un constat étonnant au vu de ses multiples bienfaits pour la santé mentale et physique.
5. Goûter à la sieste sous caféine !
La molécule de la caféine est similaire à celle de l’adénosine (qui a pour fonction de favoriser l’endormissement ou la somnolence).
En utilisant les mêmes récepteurs, la caféine empêche l’adénosine de venir se fixer bloquant ainsi les signes d’endormissement.
Mode d’emploi de la sieste caféinée :
- absorbez votre café avant de vous reposer,
- ensuite installez vous confortablement pour réaliser votre sieste (durée max : 30 min),
A l’endormissement l’adénosine sera libérée de son récepteur et la molécule de caféine aura eu le temps de passer par la circulation sanguine pour venir bloquer le récepteur libéré.
au réveil, vous ressentirez pleinement les effets de la caféine et votre état d’alerte et de concentration n’en sera qu’amélioré.
6. Se préparer une collation enrichie en tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé que nous trouvons exclusivement dans l’alimentation, c’est grâce à lui que notre corps synthétise la sérotonine.
La sérotonine quant à elle, est un neurotransmetteur qui contribue à l’apaisement et prépare au sommeil.
La prise en milieu de journée est intéressante car elle apporte les besoins nécessaires pour synthétiser la sérotine le soir.
Exemple d’une collation avec des aliments enrichis au tryptophane :
- 1 encas à base de banane,
- 2 carrés de chocolat noir
- et une poignée d’amandes ou de noix.
7. Diminuer sa température avant le coucher
Voici quelques recommandations pour vous aider à diminuer votre température interne le soir afin d’avoir une meilleure qualité et quantité de sommeil.
- Évitez les repas trop copieux ou épicés qui sont plus difficiles à digérer, augmentent le métabolisme et par conséquent la température interne.
- Utilisez du linge de lit adapté à la chaleur : optez pour des draps en coton respirant et des oreillers en fibres naturelles qui favorisent la circulation de l’air et vous gardent au frais pendant la nuit.
- Prenez une douche fraîche avant de vous coucher.
- Évitez les sources de chaleur dans la chambre : privilégiez des LED qui ne produisent pas de chaleur, débranchez les appareils électroniques …
- Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée pour rester hydraté et aider votre corps à réguler sa température.
Sources :
Dossier INSERM sur la thématique du Sommeil
https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
Mécanismes du cycle veille-sommeil-rêve
Jean Louis Valatx; La Revue du Praticien (Paris) 1996; 46: 2404-10
Caffeine and adenosine. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S3-15. doi: 10.3233/JAD-2010-1379. PMID: 20164566.
Sieste et café : des effets bénéfiques sur la conduite nocturne • Réseau CHU
https://www.reseau-chu.org/article/sieste-et-cafe-des-effets-benefiques-sur-la-conduite-nocturne/
Ecrit par : Marion Lanoy – Infirmière de santé au travail